Kako smanjiti rizik ozljeda u sportu: 5 psiholoških savjeta za prevenciju

Želiš li saznati kako možeš smanjiti vjerojatnost ozljeđivanja u sportu, koji su to faktori na koje možeš djelovati? Nastavi čitati i saznaj 5 načina kako možeš smanjiti mogućnost da doživiš sportsku ozljedu.

Sportske ozljede ne utječu samo na fizičko zdravlje, već mogu narušiti i dobrobit osobe, pogotovo ako sportaš mora duže vrijeme pauzirati ili skroz odustati od treniranja. Postoje načini kako smanjiti rizik pojave ozljeda, a posebno je važno i korisno razumjeti one faktore na koje možemo utjecati. Među njima su upravo neki psihološki faktori, a njihovo kontroliranje u željenom smjeru može donijeti pozitivne reperkusije cjelokupni život osobe. U nastavku teksta ćeš saznati što već danas možeš napraviti kako bi se zaštitio i smanjio vjerojatnost sportske ozljede i tako povećao kvalitetu svog života.

Zašto sam počela istraživati ovu temu?

Sport je za mene temeljni dio života, a svi članovi moje obitelji su ili su bili aktivni sportaši. Zbog toga sam željela malo zagrepsti u sportsku psihologiju. Dapače, ozljede i ozbiljne posljedice ozljeđivanja na mentalno zdravlje sam više puta vidjela u svojoj okolini. Moj strah od doživljavanja ozljeda i želja da ih pokušam spriječiti ili barem ublažiti potaknule su me da proučim ovo područje i saznam što ja to mogu napraviti drugačije.

Razumijevanje ozljeda u sportu

Sportske ozljede definiramo kao fizičke povrede nastale tijekom treninga ili natjecanja koje ometaju sportaša u daljnjem bavljenju sportom. Težina ozljeda može varirati, od manjih ozljeda koje zahtijevaju kraći period izostanka (primjerice do tjedan dana), do ozbiljnih ozljeda koje uzrokuju višemjesečnu pauzu ili potpuni prestanak treniranja. Ključ prevencije? Razumjeti što ih uzrokuje.

Glavni faktori koji utječu na ozljede

1. Fizički faktori – npr. umor, prethodne ozljede, mišićna napetost.
2. Okolinski faktori – npr. podloga, uvjeti za igru, razina natjecanja, vrsta sporta (kontaktni/nekontaktni)
3. Sociokulturalni faktori – npr. očekivanja društva, natjecateljski pritisak, stav da “treba pretrpjeti bol”
4. Psihološki faktori – npr. stres, ličnost, motivacija, emocionalna stabilnost.

Psihološki faktori i ozljede – Kako stres utječe na rizik od ozljede?

Stres je jedan od ključnih psiholoških čimbenika koji povećava rizik od ozljeda. Prema modelu stresa i ozljede (autora Williams i Andersen), intenzitet sportaševa stresa utječe na njegovu podložnost ozljedama. Kada sportaš doživljava visoki negativni stres dolazi do fizioloških promjena - povećava se mišićna napetost, sužava vidno polje i usporava reakcija, što povećava rizik od ozljede.

Kada smatramo da su zahtjevi neke situacije i očekivanja veći od naših sposobnosti onda se javlja upravo taj negativni stres, tzv. distress. Ako mi smatramo da su naši resursi i naše vještine dovoljni da uspješno svladamo zahtjeve koji su pred nas postavljeni, onda se javlja pozitivan ili eustress koji naše tijelo priprema na borbu i time nam pomaže. Najvažnije, ono što će odrediti hoće li tvoje tijelo doživjeti pozitivan ili negativan stres je upravo tvoja interpretacija situacije, tvojih sposobnosti nošenja s istom i mogućih posljedica – tvoja kognitivna interpretacija POTENCIJALNO stresne situacije. Dakle tu se nalazi fokus moga rada kao psihologa koji radi sa sportašima – kognitivna reinterpretacija. Općenito, mentalna priprema sportaša u suvremenom sportu igra veliku ulogu te je sve više prepoznata kao način prevencije ozljeda.

Pet savjeta psihologa za prevenciju sportskih ozljeda

Sportske ozljede su kompleksna pojava na koju utječu mogu faktori, na neke od njih možemo utjecati više a na neke manje ili uopće. Psihološki faktori su nešto na što značajno možemo utjecati pa tako neki od savjeta koji ti mogu pomoći da smanjiš vjerojatnost ozljede su:

1. Izgradi samopouzdanje

Sportaš s visokim samopouzdanjem ima manji rizik od ozljeda jer bolje upravlja stresom putem vjerovanja “mogli se nositi s ovim izazovima”. Vjerovanjem u svoje sposobnosti tijekom natjecanja smanjujemo intenzitet negativnog stresa, što pozitivno djeluje na fizičku i mentalnu spremnost, a time se smanjuje rizik od ozljeđivanja. Ovdje može biti korisno prisjetit se dokaza iz prošlosti ili kreirati nove dokaze uspješnosti koji će ti pomoći u izgradnji samopouzdanja.

2. Nauči se opustiti

Ako osjećaš da si pod stresom zbog bilo kojeg razloga (ne mora biti povezano sa sportom, već primjerice zbog nekih privatnih situacija i izazova koje prolaziš) nauči kako se opustiti, točnije kako umiriti tijelo i svoje misli kako bi tijekom treninga/utakmice bio što prisutniji i kako taj doživljeni stres se ne bi prenio u sportsku situaciju i time povećao šanse za ozljeđivanjem. Tehnike relaksacije, poput disanja i vizualizacije, mogu ti pomoći da smanjiš postojeći stres i ostaneš fokusiran na zadatak.

3. Usmjeri se na proces, a ne na rezultat

Sportaši koji su usmjereni na osobni napredak, a ne samo na pobjedu, često imaju manji rizik od ozljeda. Fokusiraj se na proces učenja, poboljšanje tehnike i postizanje osobnih ciljeva jer to smanjuje pritisak i potiče razvoj motivacije usmjerene na zadatak. S druge strane, ako je tebi (i tvojoj okolini- treneru i ekipi) rezultat imperativ a mjerilo uspjeha “bolji sam od drugih” puno je veća vjerojatnost ozljede.

4. Upravljaj svojim emocijama

Umjesto da potiskuješ emocije, pokušaj koristiti strategije koje pomažu u kontroli emocionalnih odgovora, poput ponovne kognitivne procjene. Prihvaćanje cijelog spektra emocija i sagledavanje situacija iz novih perspektiva može smanjiti mišićnu napetost i poboljšati koncentraciju, čime smanjuješ rizik od ozljede.

5. Brini o svom mentalnom zdravlju

Istraživanja su pokazala da sportaši koji su manje zadovoljni svojim životom, imaju smetnje u području mentalnog zdravlja i doživljavaju više neugodnih emocija – doživljavaju i teže ozljede, pa s toga – pobrini se za svoje mentalno zdravlje jer će ono značajno utjecati na vjerojatnost pojave ozljede. Ako se i neki problem pojavi (a to je u potpunosti normalno i očekivano) potraži pomoć bližnjih i/ili stručnjaka i riješi ga!

Što možeš učiniti već danas?

Samim time što si danas odvojio vrijeme i energiju da pročitaš ovaj tekst, napravio si prvi korak prema smanjivanju rizika od ozljeđivanja. No, nužno je pročitano primijeniti u praksi jer bez implementacije ovo sve ostaje samo slovo na papiru – nema promjene bez primjene. Prati savjete navedene u tekstu, razvi svoje vještine emocionalne regulacije i tako izgradi snažnu psihološku otpornost čime ćeš smanjiti rizik od ozljeda – tako ćeš moći nastaviti uživati u sportu bez nepotrebnih prekida još dugi niz godina.

Ako želiš, na svom “psihološkom imunitetu” možeš raditi uz trenera, mentora – osobe koja će te educirat i biti ti podrška na putu osnaživanja. Sve o emocionalnoj inteligenciji, regulaciji, samopouzdanju i nošenju sa stresom možeš naučiti konzumirajući sadržaj na internetu – no ako poželiš brži put i stručnu podršku te individualni i prilagođeni pristup, javi mi se za rad 1:1!

Ako ti je ovaj tekst bio koristan ili znaš nekoga tko se trenutno nosi s ozljedama ili strahom od njih, podijeli ga s njim.

Ako želiš postaviti pitanje ili podijeliti svoje iskustvo - piši mi na deinpogled@gmail.com

Na blogu, podcastu i društvenim mrežama možeš pronaći još mnogo korisnog sadržaja na temu rezilijentnosti, emocionalne regulacije, mindseta i drugih važnih psiholoških vještina i alata.